前紅魔首席健身訓練師托尼-斯特魯德維克（Tony Strudwick）給英國著名雜志《442》提供了5項使用器材的健身訓練方法，這能讓你在球場上更加具有威脅。

　　拿實心球弓步走：跑得更快更遠

在你雙腳腳踝上套一個彈力帶，并準備一個實心球（啞鈴等其他器材也可以）。雙手捧起實心球，做蹲馬步動作，然后弓步走，邁出左腳，同時向左旋轉你的上半身，保持球和身體在同一方向。然后再換右腳走，同時上半身向右旋轉，保持球和身體在同一方向。再重復上述動作往前走。

　　配合抗力球單臂推舉啞鈴：降低受傷頻率

　　身體躺在抗力球上，雙腿平穩地放在地面上，右手握住啞鈴，放在右肩處然后向上推舉，直至右臂甚至，然后平穩將啞鈴落回到起始位置，接著左臂重復上述動作。

備注：抗力球是一種居家型的運動器材，坐在上面提高你臀部和腿部肌肉的強度和耐力。躺在上面讓你全身得到放松同時還能提升平衡性。

　　持啞鈴臺階訓練：提升空中對抗能力

手持啞鈴然后雙手垂下，站在一個長凳旁邊，然后左腳放在長凳上，膝蓋成90度，此時右腳還在地面上，然后左腿開始站直，保持2秒，再返回到起始位置，再用右腿重復上述動作。這項訓練要注意安全，還有長凳的高度不要太高，否則對膝蓋的負擔比較重。

　　雙手持啞鈴蹲起：提高帶球變向的頻率

雙腿站立，雙腳與肩同寬或者略寬于肩部，左右手各握住一個啞鈴，手臂伸直，手掌朝內，保持背部挺直，做蹲馬步，臀部下蹲直至大腿與地面平行，雙臂回收將啞鈴置于肩部，然后再起身，站直身體雙手伸直舉過頭頂。重復上述動作。

　　利用壺鈴配合土耳其起立：塑造你的核心肌群

躺在地上，用右手握住壺鈴，右臂向上伸直。肩膀需要保持緊繃，而右腿彎曲，右腳移到左膝蓋旁。右腳蹬地，翻轉身體，用左髖支撐身體，左肘觸地。身體繼續向上移動，以左手支撐身體。用左手和右腳來支撐身體，身體向上移動直到離開地面。接著，左腿向后移動，左膝跪地。必須要讓左膝接觸地面，并低于左髖，手臂鎖定要更穩。右腳支撐在地上，壺鈴在右手上并舉高到頭部以上，這時打開的姿勢要比之前身體彎曲時的姿勢有力量，因為全身的肌肉都被調動起來了。并且肩部的力量會得到發揮，也避免了手臂過于疲勞。身體側彎，半跪。接著，深呼吸，繃緊肌肉，利用箭步蹲動作起立。最后將上面的動作顛倒過來進行，直到躺下，才算所有動作都完成。身體的下移是比較困難的，但是對肌腱和韌帶力量的提升有很好的幫助作用，也保證了動作的完整性。完成這八個步驟算一次，每個手臂做3次，每次休息1分鐘。

來源：英國著名足球雜志《442》

譯者：米蘭小老板

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